Spis godt, når du er over 70 år - med særligt fokus på protein
Du kan selv gøre meget for at bevare det gode helbred længst muligt. Dette gør du blandt andet ved at spise sundt og være fysisk aktiv.
Som + 70 årig anbefales du at følge De officielle Kostråd, men at være særlig opmærksom på:
- At spise en større mængde proteiner for at bevare din muskelmasse
- At være fysisk aktiv og få D- vitamin og kalk nok, for at bevare dine knogler stærke og sunde
- At holde øje med vægten. Hvis du taber dig uplanlagt, kan det have betydning for dit helbred, og her gælder andre kostanbefalinger end De officielle Kostråd
Behovet for proteiner stiger
Du har som + 70 årig behov for en større mængde protein for at bevare din muskelmasse. Det er vigtigt at bevare din muskelmasse, for at du kan blive ved med at klare de daglige gøremål og for at mindske risikoen for at falde.
Hvordan får jeg proteiner nok?
Det kan være svært at vide, om man spiser proteiner nok i sin hverdag. Herunder gives der et eksempel på at få proteiner ind i dine hovedmåltider. Det kan være en god idé at vælge mælkebaserede drikkevarer til de tre hovedmåltider, da de indeholder proteiner (eksempelvis mælk, drikkeyoghurt mv.).
at spise ost, yoghurt, skyr, mælk, æg, fisk, nødder eller kødpålæg.
at vælge pålæg som æg, fisk eller kød, ost, hummus.
at lade den del af måltidet, der indeholder meget protein fylde på tallerkenen så den udgør 1/3 af måltidet. Husk at det er vigtigst at spise den proteinrige del, hvis din appetit er lille.
Styrk dine knogler og reducer risikoen for knogleskørhed
Her er det vigtigt at du er fysisk aktiv og får dækket dit behov for D-vitamin og kalk. D-vitamin får du gennem solen og ved at spise fede fisk. Kalk får du ved at indtage minimum 250 ml. mælkeprodukt og spise en skive ost dagligt.
Når du runder 70 år, anbefales du at indtage et dagligt kosttilskud hele året på:
- 20 ug D-vitamin
- 800-1000 mg kalk, uanset om du drikker mælk eller spiser mælkeprodukter og ost
Husk at holde øje med vægten!
Opdager du, at du pludselig taber dig, er det en god ide at tale med din læge. Undervægt øger risikoen for fald, svækker immunforsvaret og gør kroppen mindre robust.
Særlige anbefalinger hvis du er undervægtig eller har uplanlagt vægttab:
- Spis hyppige små måltider - husk mellemmåltider
- Sluk tørsten i energitætte drikke såsom saft, juice, sødmælk, sodavand, kakaomælk og koldskål
- Spis proteinrigt til alle måltider (se tidligere eksempler på dette)
- Spar ikke på fedtet
Senest opdateret april 2026